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Tous les mois, c’est notre rendez-vous “Le Dico Naturo” avec notre Naturopathe Fatima Khemar ! Une rubrique qui parle de naturopathie et plus largement de santé holistique. Cette rubrique est sous forme de dictionnaire, une sorte d’abécédaire de la naturopathie, pour qu’elle soit à la fois pédagogique et agréable à lire.⁠ A chaque fois, Fatima choisira un mot qu’elle développera sur Instagram et sur le blog. Si vous souhaitez participer à cette rubrique, n’hésitez pas à laisser en commentaire les sujets que vous souhaitez qu’elle aborde ! Aujourd’hui, pour ce 9ème billet, on parle de végétarisme/végétalisme !

Aujourd’hui, je réponds donc à une problématique délicate : peut-on tous être végét*iens ? Délicate car je sais combien c’est un sujet sensible et passionné pour beaucoup d’entre nous, quelque soit notre alimentation. C’est une question que l’on me pose souvent, et une problématique de santé assez fréquente que je rencontre en consultation.

Dans cet article, j’explique les cas ou le régime végéta*ien (végétarien & végétalien) n’est pas adapté. Attention, je ne dis pas que c’est ce type d’alimentation qui provoque ces pathologies, mais qu’il est un facteur aggravant quand on est atteint.es de ces dysfonctionnements/pathologies. Cet article n’est pas un texte “contre” quelque chose. C’est un texte que j’ai d’abord pensé et écrit à destination de toutes celles et ceux qui ont dû abandonner le régime vegeta*ien pour des raisons de santé après avoir tout essayé, j’espère qu’il pourra vous déculpabiliser ❤️

Végétarisme pour tous ?

On lit souvent que l’alimentation végéta*ienne présente certains risques de carences. Cette affirmation est souvent réfutée par les végéta*iens avec l’argument que la majorité des nutriments essentiels sont présents dans les végétaux. Effectivement, dans les végétaux, il y a certes beaucoup de vitamines et minéraux (fer, vitamine A, l’iode, les vitamines B9,D3, ect… mais sous une forme qui n’est pas directement et facilement assimilable. Notre corps doit d’abord les convertir pour pouvoir les assimiler. Contrairement aux nutriments contenus dans les produits animaux car l’animal a déjà fait le travail de transformation et de conversion pour rendre ces nutriments biodisponibles dans notre corps. Pour simplifier, manger des nutriments des animaux, c’est prendre un raccourcie : on assimile plus vite et plus facilement. Bien entendu, les êtres humains sont capables de faire ces conversions et transformations, et rendre les nutriments des végétaux biodisponibles. Mais nous ne sommes pas tous égaux face à cette capacité.

Pour être tout à fait clair : l’humain est parfaitement capable de manger végétarien, de digérer et d’assimiler les végétaux. Mais pour diverses raisons, cette capacité a nettement diminué. D’abord, nous sommes moins capables que nos ancêtres de faire ce travail de conversion et d’assimilation. Sans aucun doute à cause du mode de vie moderne (dans tout ce qu’il a de néfaste) qui a rendu nos métabolismes moins forts et donc moins efficaces. Aussi, la digestion humaine n’est pas aussi optimale qu’avant, les troubles et pathologies digestives augmentent, surtout chez les jeunes. Par ailleurs, nos aliments qu’ils soient biologiques ou non, sont moins riches en nutriments en comparaison avec l’époque ou l’agriculture intensive n’existait pas. Cela veut dire, que même si l’on mange à notre faim et que la nourriture est en abondance dans nos pays développés, on mange de moins bonne qualité et moins de nutriments ! Enfin, lorsqu’on a certains troubles / dysfonctionnements/pathologies, l’alimentation 100% végétarien n’est pas adaptée et peut être un facteur aggravant. C’est justement de cela que j’aimerai parler dans cet l’article.

Dans quel cas, le végétarisme n’est pas adaptée ?

En cas d’anémie

Encore une fois, ce n’est pas forcément le végétarisme ou le végétalisme qui cause l’anémie. Mais celle-ci peut être aggravée par ce type d’alimentation. Même si le fer se retrouve dans de nombreux végétaux et en grande quantité, c’est de sa forme que l’on parle ici. Le fer animal et le fer végétal n’ont pas la même structure et ne sont pas assimilés de la même manière. Le fer animal qu’on appelle aussi fer héminique est sous la forme réduite Fe2+ ou fer « ferreux ». Le fer végétal, nommé non héminique, est quant à lui sous la forme oxydée Fe3+ ou fer « ferrique ». Qu’est-ce que cela implique ? Pour vulgariser un maximum : l’absorption du fer se fait au niveau des cellules de l’intestin grêle qu’on appelle les entérocytes. Ces cellules possèdent un récepteur qui reconnait directement le complexe du fer ferreux, le fer d’origine animale. Son absorption dans les cellules se fait donc directement car il a ses propres récepteurs spécifiques. Pour ce qui est du fer ferrique, le fer végétal, il doit d’abord être réduit en fer ferreux. Ensuite, il est neutralisé par le mucus qui recouvre la paroi de l’intestin. C’est à ce moment-là qu’il peut être absorbé par les entérocytes, grâce à un transporteur. Cependant, de nombreux facteurs peuvent empêcher son absorption comme les anti-nutriments (phytates) ou les fibres. En effet, le fer peut se fixer sur les phytates et les fibres qui sont des éléments que nous n’assimilons pas et qui se retrouvent dans nos selles. Bien sûr, il y a de nombreuses manières d’éliminer les phytates des végétaux (comme le trempage des graines/légumineuses). Mais pour ce qui est des fibres, elles peuvent fixer le fer végétal et empêcher son absorption.
Lorsque l’on souffre d’anémie (omnivore ou végétarien/végétalien), on doit de toute façon se supplémenter mais aussi augmenter le fer dans notre alimentation, seulement dans ces cas de figures, les sources végétales ne sont pas suffisantes et efficaces.

En cas d’hypothyroïdie

L’hypothyroïdie est caractérisée par l’incapacité de la glande thyroïde à produire suffisamment d’hormones thyroïdiennes. La thyroïde est en quelque sorte l’organe chef-d ’orchestre qui permet à notre corps de réaliser la majorité de ses fonctions. Or, quand on souffre d’hypothyroïdie, on voit un ralentissement des grandes fonctions de l’organisme. Notamment la digestion, et ce quel que soit notre régime alimentaire. Mais, le régime vegeta*ien est particulièrement riche en fibres et de produits fermentescibles (que l’on trouve dans les fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes). Dans le cas ou notre digestion est ralentie, cela va engendrer certains symptômes plus ou moins intenses comme le ventre gonflé et les ballonnements, mais cela peut aussi donner des crises de douleurs assez impressionnantes. Quand ces troubles digestifs (causés par l’hypothyroïdie par exemple) durent dans le temps, ils peuvent amener à un état inflammatoire qui va altérer les villosités de l’intestin et par conséquent, un manque d’absorption des nutriments, qui sera une source de carence.
Pour faire le lien avec la partie précédente sur le fer, sachez que l’anémie est un des facteurs importants de l’hypothyroïdie. Donc si vous souffrez de cette maladie, que vous êtes anémiés et avez des troubles digestifs, le régime 100% végétalien ne sera surement pas adapté tant que ces problématiques ne seront pas réglées.

En cas de colopathie fonctionnelle et de dysbiose

Comme je vous l’ai dit précédemment, un régime vegeta*ien est plus riche en fibres qu’un régime non végéta*ien. Surtout lorsque l’on cherche à avoir un régime vegeta*ien sain et équilibré, on va se tourner davantage vers les légumineuses pour avoir les portions de protéines nécessaires. Or, ce sont des aliments riches en fibres et qui fermentent beaucoup (même après trempage). Dans le cas de la colopathie fonctionnelle ou du syndrome de l’intestin irritable, ces fibres sont irritantes et abrasives. C’est d’ailleurs le cas le plus fréquent que je rencontre lors de mes consultations : comment allier un régime vegeta*ien à cette pathologie digestive. Malheureusement, quand les crises de douleurs sont fréquentes et intenses, réintégrer des produits animaux reste la meilleure solution temporaire pour calmer ces symptômes. Cette réalité est extrêmement difficile et douloureuse pour les personnes qui ont opté pour le régime vegeta*ien pour des raisons éthiques, car l’urgence de leur santé n’est pas en phase avec leur conviction. Aussi, lorsqu’on souffre de cette pathologie, on a déjà un régime alimentaire assez contraignant, de nombreux aliments sont à éviter pour ne pas provoquer de douleurs (comme les FODMAP). Composer ces assiettes en respectant régime anti inflammatoire et régime vege*ien peut devenir une vraie source de stress et une grande charge mentale, car cela représente beaucoup de contraintes ! Parfois, il est même nécessaire d’être accompagné par un psychologue pour aider à vivre cette situation complexe. Cependant, de nombreuses personnes ont pu retourner à une alimentation majoritairement végétale (avec comme pour seul produit animal, les œufs) après avoir soigné leur pathologie digestive.

Les pathologies digestives ont pour cause ou pour conséquence la dysbiose. C’est un déséquilibre de la biodiversité de notre flore intestinale qui se traduit par une diminution importante du nombre de bactéries présentes dans notre flore intestinale et une augmentation des mauvaises bactéries au détriment des bonnes bactéries. Or c’est grâce à notre flore bactérienne que l’on peut produire et assimiler les nutriments comme les vitamines B5, B8, B12, K, le fer et permettent aussi de dégrader les fibres non digestibles (cf paragraphe précédent). Pour diverses raisons, cette flore peut être altérée : génétique, traitements antibiotiques, stress, hygiène alimentaire ect…
Prenons l’exemple de la synthèse de la vitamine K2. C’est une vitamine indispensable pour la santé osseuse et dentaire. Elle participe aussi à la bonne santé cardio-vasculaire et à la sensibilité à l’insuline de nos cellules. La K2 est fabriquée par certaines espèce de bactéries présentes dans notre flore mais elle est aussi présente dans les produits animaux et dans le soja fermenté (contrairement à la vitamine K1 qu’on retrouve aussi dans les végétaux, particulièrement dans les légumes à feuilles vertes). Par conséquent, si notre flore est déficiente en bactéries synthétisant la vitamine K2 (par exemple après de longs traitements antibiotiques), et que l’on mange 100% végétale (et qu’on n’aime pas le soja fermenté !), il est fort probable d’être carencé en K2 et rencontrer certains problèmes comme des problèmes dentaires. En revanche, si le microbiote synthétise correctement et suffisamment de la K2, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation 100% végétale.

– Lire notre article : Le Triphala pour la santé gastro-intestinale

Carence en Vitamine A

La vitamine A est importante pour la vision, le système immunitaire, la peau, la croissance et le développement de l’enfant. Elle est aussi vitale pour les fonctions reproductrices ! La vitamine A (rétinol) se retrouve uniquement dans les produits animaux. Dans les végétaux, c’est la pro vitamine A (bêta carotène ou caroténoïdes) qu’on retrouve. C’est le précurseur du rétinol. C’est dans notre intestin que ce bêta-carotène est converti en vitamine A pour ensuite être assimilé (sans cette conversion, notre corps ne peut pas l’absorber). La vitamine A animal quant à elle n’a pas besoin de cette étape de conversion.
Cette conversion de la provitamine A des végétaux est effectuée par l’enzyme bêta-carotène qu’on nomme la BCMO1 et qui permet donc de fabriquer de la vitamine A, le rétinol, à partir des végétaux. Seulement, nous ne sommes pas tous égaux face à cette conversion (comme pour le fer végétal) !
Et c’est du côté de la génétique que l’on a pu comprendre pourquoi. Certaines mutations génétiques peuvent affecter l’activité de l’enzyme qui convertie la provitamine A et empêcher cette étape nécessaire pour pouvoir absorber de la vitamine A. Mais il y a d’autre facteurs qui peuvent empêcher cette conversion, qui ne sont pas d’origine génétique comme l’hypothyroïdie, des troubles intestinaux (cf partie précédentes) et une carence en Zinc. Plus on accumule ces facteurs et moins nous pourront synthétiser de la vitamine A à partir de son précurseur végétal.
Bien entendu, si vous convertissez efficacement les caroténoïdes en vitamine A, vous pouvez sans problème avoir un régime végéta*ien. Dans le cas contraire, vous pourrez être carencés en vitamine A (même si vous augmentez l’apport en caroténoïdes).

En cas d’hypochlorhydrie

L’hypochlorurie est la diminution de la sécrétion d’acide chlorhydrique de la muqueuse de l’estomac. Ce dysfonctionnement peut être causé par plusieurs choses comme un manque de mastication, une alimentation trop cuite, un excès de protéines (animales et végétales), une hypothyroïdie (décidément cette thyroïde !), des carences en zinc et en sélénium ou un stress chronique. Mais il existe une autre cause à laquelle on ne pense pas souvent et qui nous intéresse ici : l’hypochlorhydrie peut apparaitre à l’arrêt des protéines animales. En effet, c’est grâce aux protéines que l’on peut produire de l’acide chloridrique : les protéines stimulent la gastrine, hormone qui active la sécrétion de l’acide chloridrique. Dans le cas d’un régime vegeta*ien mal mené (avec peu de protéines), il est probable que la sécrétion d’acide chloridrique soit diminuée. Alors, on pourrait se dire simplement « ok, il suffit donc de manger suffisamment de protéines végétales pour éviter ce problème ». Oui et non.
Pour certaines personnes, un bon apport de protéines complètes végétales suffirait amplement à produire suffisamment d’acide chloridrique. Mais pour d’autres personnes, ce sera plus difficile (génétique + hygiène de vie + problème de santé). En fait, « les acides forts » sont en majorité dans les produits animaux (c’est pour cette raison qu’on dit que la viande est acidifiante pour l’organisme). Et en cas d’hypochlorhydrie on manque justement de ces acides forts. Ce sont eux qui permettent de garder un pH faible (donc acide) dans l’estomac, indispensable pour digérer les aliments. En absence d’acides forts dans un terrain propice aux troubles digestifs, additionné à une alimentation riche en amidon (céréales, légumineuses, tubercules), le pH de l’estomac sera élevé (donc basique), les enzymes digestives ne peuvent pas être synthétisées et la digestion se fera donc difficilement.
Aussi, c’est grâce au pH acide que l’on peut synthétiser certaines molécules indispensables à l’assimilation des vitamines comme la vitamine B12. Pour que la vitamine B12 soit absorbée, elle a besoin de se fixer à une molécule appelée « facteur intrinsèque ». Cette molécule est sécrétée dans l’estomac. En se fixant à la B12, elle permet son absorption dans l’intestin grêle. Mais pour cette fixation puisse se faire, le milieu de l’estomac doit être suffisamment acide.
Il est important de préciser que l’hypochlorhydrie ne touche pas que les végéta*ien ! Nombreux sont les omnivores qui souffrent de ce trouble. Ce que je dis, c’est que l’hypochlorhydrie est souvent aggravée par un régime végéta*ien.

Voici donc les cas principaux ou je ne conseille pas le végétarisme / végétalisme.

– Nos compléments alimentaires

Pourquoi je me sens mieux depuis que je mange végétarien ?

Encore une fois, il est tout à fait possible de d’opter pour le végétarisme tout en étant en bonne santé. Si vous avez une bonne vitalité, si vous n’avez pas de problème de santé notamment ceux que j’ai cité dans l’article, si vous n’êtes pas carencé et surtout si vous avez une bonne santé intestinale, il est normal que vous vous sentiez mieux avec ce type d’alimentation.
Aussi, les vegeta*iens ont majoritairement une meilleure hygiène de vie que lorsqu’ils étaient omnivores (je ne parle pas du végétarisme industriel). C’est donc tout à fait normal de se sentir mieux en optant pour cette hygiène de vie. Cependant, les problématiques que je vous ai présentées dans cet article se manifestent rarement la première année du végétarisme/végétalisme. Ces manifestions prennent plusieurs mois ou années pour se révéler car il faut du temps à notre corps pour essayer de s’adapter à ces changements et pour écouler toutes ses réserves de nutriments.

Je veux adopter le végétarisme sans risque pour ma santé

Au-delà des cas que je vous ai énoncé précédemment, il y a une problématique très fréquente qui peut mettre à mal ce régime alimentaire : le changement brutal. Plus le changement alimentaire est rapide (vers le végétarisme ou tout autre régime d’ailleurs) et plus le risque de complication sera élevé. D’ailleurs, on remarque qu’une personne qui a toujours été dans le végétarisme depuis la naissance, aura moins de difficulté contrairement à une personne ayant transitionnée brusquement vers le végétarisme. Le premier conseil basique est donc d’y aller progressivement, d’offrir à votre corps le temps qu’il faut pour s’adapter à cette nouveauté.

Pour conclure : ce n’est plus à prouver, le végétarisme / végétalisme bien mené fonctionne sur beaucoup de personnes. Mais pour d’autres ayant certains dysfonctionnements et certaines pathologies, le régime végétarien et végétalien n’est pas adapté, ce qui ne veut pas dire qu’elles ne peuvent pas mettre plus de végétal dans leurs assiettes et diminuer la viande 😉

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19103647/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378454/
https://academic.oup.com/jn/article/137/11/2346/4664482
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113863/
https://academic.oup.com/jid/article-abstract/150/2/213/833775
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7895417/
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/84/4564348