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Booste ton microbiote pour rester en forme cet hiver !

par
Grégory Dahan
|
9 Oct 2022

Dans cet article, Rachida EL Boustati, nous explique comment booster son microbiote pour rester en forme cet hiver.

La saison froide est bien là ! Automne et hiver sont des saisons où la circulation des virus et microbes augmentent.

Notre immunité est souvent mise à rude épreuve et nous pouvons ressentir certains inconforts tels que fatigue , rhume, toux , nez qui coule, baisse de forme et de nos défenses naturelles.

Zoom sur le Microbiote !

Notre flore intestinale , surnommé par les scientifiques le deuxième cerveau , est composée de centaines de milliards de bactéries ( +/- 2 kg /individu) d’un millier d’espèces différentes ( bactéries, levures, champignons..)
Chacun de nous possède une combinaison unique de ces bactéries, elle est aussi personnelle que nos empreintes digitales !
Quand notre flore intestinale est en bonne santé, elle nous défend mieux contre les agressions.
Notre microbiote est conditionné par notre naissance en fonction des microbes transmis par notre mère , du mode d’accouchement , de notre environnement et de notre Alimentation !

 

image de microbiote

Le microbe n’est rien. Le terrain est tout !
Aurait dit Louis Pasteur à la fin de sa vie , y’a plus de 150 ans .

Une phrase qui veut tout dire . c’est-à-dire plus vous avez un Terrain fort , l’ensemble de nos liquides circulent dans notre organisme parfaitement , moins on aura peur de tout ce qui est microbe /virus.

Pour avoir un système immunitaire renforcé il faut avoir les ressources suffisantes pour faire face à tous les intrus et notre corps est super bien fait , il est conçu pour qu’on ne tombe pas malade et si on tombe malade c’est vraiment qu’il y a un problème, un dérèglement !

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire correspond aux différents mécanismes agissant comme une armée de défense au sein de notre organisme. Il protège notre corps des infections bactériennes et virales.

Il est constitué de deux barrières de défenses :

  1. Barrière du système innée constitue la première ligne de défense face à une infection : les barrières physiques comme la peau et les muqueuses. La plus grande surface de défense est représenté par la muqueuse intestinale et digestive en lien direct avec le monde extérieure ( aliments). C’est dans cette muqueuse que 80% des cellules de notre système immunitaires est deployé tout le long de l’intestin .
  2. Barrière de système acquise/spécifique fait intervenir des cellules spécialisées appelées lymphocytes : Les lymphocytes B qui produisent des anticorps spécifiques dirigés contre l’agent infectieux, et les lymphocytes T qui peuvent détruire directement les particules étrangères.

Notre système immunitaire peut s’affaiblir avec le temps, notamment à cause d’une mauvaise hygiène de vie . une alimentation déséquilibrée, un sommeil non réparateur , une mauvaise gestion de stress et la sédentarité .

 

Que faire pour avoir un système immunitaire optimal ?

 

Certaines plantes et vitamines peuvent contribuer à renforcer naturellement les défenses immunitaires.

1.Les micronutriments à favoriser :

  • La vitamine D joue un rôle dans la transmission nerveuse et dans l’activité des cellules du système immunitaire. Elle est apportée par l’alimentation mais elle est également synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires.
    Pour les pays en manquent d’ensoleillement ( comme chez nous en Europe) prévoir une supplémentation en vitamine D3 sous forme de goutte, une prise journalière est recommandée. La posologie est selon le résultat de la carence en vit D de l’analyse biologieque.
    Aliments enrichie en vit D. Filet maquereau, carpe, chocolat noir, Huile de foie de morue, Œufs de poissons, Hareng fumé, Sardines à l’huile.
    En savoir plus sur la Vitamine D
  • c’est le cas des vitamines A et C ainsi que des oligoéléments comme le zinc ou le sélénium que nous retrouvons notamment dans les fruits de mer, les crustacés, les céréales complètes, les noix et les graines ou encore le cacao.
    Du coté phyto, l’Échinacée contribuent à augmenter la résistance de l’organisme et à stimuler la production d'anticorps.

2. La nutrition à favoriser :

  • Privilégiez des aliments naturels , bruts et ressourcants.
  • Évitez les aliments industriels
  • Mangez plus de légumes et choisissez vos céréales /farines complètes ( selon tolérances intestinales) surtout ceux riches en prébiotique ( riche en fibres) comme : Ail, artichaut, asperge, panais, oignon, chicorée, poireau, orge, seigle, topinambour.
  • Intégrez des aliments fermentés à vos repas ( les légumes lactofermentés , boisson kéfir, miso, tempeh, tofu fermenté, yaourt…
  • Limitez la consommation de viande rouge
  • Consommez les produits de la ruche :Le miel, un antiseptique naturel .La propolis un désinfectant naturel. Le pollen pour réguler la flore intestinale.

3. Hygiène de vie

  • Gestion stress : un stress permanent provoqué par le rythme de vie de notre société́ actuelle, qui nous demande d’en faire toujours plus et plus vite. Nous ne prenons plus le temps d’accorder à notre organisme le repos nécessaire suite à des situations de stress, qu’elles soient émotionnelles, intellectuelles ou physiques. En effet, il a été prouvé scientifiquement que les hormones du stress réduisent la réponse immunitaire. C’est pourquoi la gestion du stress est également fondamentale pour avoir un système immunitaire optimal, en plus d’adopter les bonnes habitudes au quotidien.
  • Mastiquez suffisamment vos repas afin d’améliorer la digestibilité des fibres utiles aux ( bonnes ) bactéries intestinales
  •  Pratiquez une activité sportive. Cela améliore efficacement la qualité du microbiote. Cela stimule la diversité bactérienne et augmente la production d’acide gras oméga 3 ( aux vertus anti-inflammatoire)
  • Privilégiez le contact avec la nature
  • Avoir un meilleur sommeil car un corps reposé se défend mieux.

 

À propos de Rachida EL Boustati:

Diététicienne nutritionniste depuis une douzaine d’années, Rachida vous aide a atteindre vos objectifs nutritionnels de façon durable. Elle consacre une grande partie de son temps à accompagner des personnes en difficulté avec leur poids et leur comportement alimentaire.

Pour en savoir plus -> https://healthydietgreat.be/a-propos/

Références :

CampbellK, Gut microbiota News Watch, 30oct. 2017
Norman W, La santé de l’intestin Le colon
Pr Gomez J, L’intetsin notre deuxieme cerveau, Santé.
Dr Mussi R, Parle à mon ventre ma tete est malade. Grancher.

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